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프로틴 언제 먹는게 좋을까?
근력운동 등 격렬한 운동할 때 필수인 단백질. 대략 체중의 1~1.2배, 많을 경우 2배 정도 되는 양의 단백질을 섭취하는데요(예: 체중 70kg일 때 단백질 70g~140g). 식사로만 단백질을 채우기 힘든 경우 좀 더 쉬운 보충을 위해서 프로틴 쉐이크를 섭취하는 경우가 많습니다.
드실 때마다 이런 생각 안해보셨나요? 도대체 단백질을 언제 먹어야 되는거지?
이번엔 프로틴 섭취시기에 대해 가볍게 알아보도록 하겠습니다! 여기에는 여러 학술지와 일부 연구결과가 포함되어 있습니다.
*일반적으로 학술지 및 논문의 연구는 제한된 환경에서 수행됩니다.
목차
1. 단백질 보충제 섭취의 중요성
단백질은 근육 세포를 구성하는 주요한 영양소로, 운동을 통해 손상된 근육 세포를 복구하고 성장시키는 데 필요합니다. 즉, 운동 선수나 근력운동 및 격한 운동을 즐겨하는 분들에게 단백질은 필수적인 영양소입니다.
또한 근력운동을 하지 않더라도 연령이 높거나, 다이어트 등의 이유로 충분한 식사를 하지 않는 경우 단백질 섭취는 더욱 중요해집니다. 대부분의 한국인의 단백질 섭취량은 충분한 수준이지만, 고령층 여성들은 조금 부족한 수준을 나타내고 있습니다. 이러한 경우 단백질을 추가적으로 소량 섭취하는 것은 영양적으로 도움이 될 수 있습니다.
2. 운동 전 단백질 보충제(프로틴) 섭취
운동 전에 단백질 보충제를 섭취하면 근육의 아미노산 밸런스를 유지하는 데 도움이 된다는 의견이 있습니다.
하지만, 근력 운동 등의 격렬한 운동의 경우 공복상태로 수행하는게 더 유리합니다. 긴 공복시간을 가질 경우엔 오히려 에너지가 없어 운동 수행 능력이 떨어지기 때문에 소량의 탄수화물 내지 액체로 된 단백질 쉐이크를 섭취하는 방법도 괜찮습니다.
하지만, 운동 전에 큰 양의 단백질을 섭취하면 소화 시간이 필요하므로, 꼭 섭취해야 한다면 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 운동 중 단백질 보충제(프로틴) 섭취
운동 중에 단백질 보충제를 섭취하는 것은 그다지 일반적이지 않습니다. 이는 단백질이 소화되고 흡수되는 데 시간이 필요하기 때문입니다. 그러나 긴 시간 동안 운동하는 경우, 단백질을 중간에 섭취하면 근육 손상을 줄이고 회복을 촉진할 수 있습니다.
또한 운동 중 수행 시간이 비교적 짧은 편인 근력 운동을 하는 경우에는 꼭 운동 중에 섭취할 필요는 없다고 판단됩니다.
4. 운동 후 단백질 보충제(프로틴) 섭취
운동 후에 단백질 보충제를 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다. 2012년 논문에 따르면, 운동 후 30분 내에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 최대화할 수 있습니다. 하지만 ‘운동 직후 30분’이라는 부분은 논쟁의 여지가 있습니다. 일반적으로 운동을 마친 이후의 영양 섭취 단계에서 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 좋다고 여겨집니다.
만약 긴 공복 기간을 거친 후 운동을 수행했거나, 아주 긴 시간 동안 운동을 했다면 운동 종료 이후 빠른 시기에 흡수가 잘 되는 유동식(액체) 형태의 탄수화물과 단백질을 섭취해주는 것이 바람직합니다.
5. 결론
운동 전, 중, 후에 단백질 보충제를 섭취하는 것은 근육 성장과 회복에 모두 도움이 됩니다. 하지만, 각 시점에 따른 섭취량과 타이밍을 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 단백질 외에도 탄수화물과 지방의 섭취도 운동 성능과 근육 회복에 중요합니다.
하지만 기본적으로 모든 영양소는 한 끼에 먹기보다는 골고루 조금씩 나눠 먹는 게 좋습니다. 격렬한 운동 후에만 단백질을 몰아서 섭취하기 보다는 좀 더 섭취한다는 개념으로 접근해서 식단을 짜시길 바랍니다.
인용 및 참고
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition
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프로틴 언제 먹어야 될까?
운동 전 섭취
운동 전에 단백질 보충제를 섭취하면 근육의 아미노산 밸런스를 유지하는 데 도움이 된다는 의견이 있습니다. 하지만 운동 전에 큰 양의 단백질을 섭취하면 소화 시간이 필요하므로, 꼭 섭취해야 한다면 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 중 섭취
운동 중에 단백질 보충제를 섭취하는 것은 그다지 일반적이지 않습니다. 수행 시간이 비교적 짧은 편인 근력 운동을 하는 경우에는 꼭 운동 중에 섭취할 필요는 없다고 판단됩니다.
운동 후 섭취
운동 후에 단백질 보충제를 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다. 일반적으로 운동을 마친 이후의 영양 섭취 단계에서 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 좋다고 여겨집니다.
