단백질 보충제 왜 가스가 찰까?-단백질 호기심해결 01

Ikhee

단백질 호기심해결

안녕하세요! 건강한 뉴트리션 브랜드 밀팜입니다!

유당불내증

 

도대체 왜 화장실이 가고 싶을까!?

여러분들 혹시 운동 후, 아침 대신 단백질 보충제를 먹고 속이 부글거리거나, 방귀가 계속 나오거나 화장실이 가고싶다! 이런 경험 없으셨나요? 혹시 나랑 단백질은 안 맞는걸까? 내 몸이 좀 이상한가? 많이 궁금하셨을거에요!

오늘은 단백질을 먹으면 왜 가스가 차는지, 나에게 맞는 단백질은 어떻게 되는지 가볍게 알아보겠습니다!

먼저 단백질 보충제를 섭취하면서 가스가 발생하는 원인은 다양하며, 이를 이해하고 관리하는 방법에 대해 몇 가지를 다루어보겠습니다.

 

 

단백질 보충제

 

1.단백질을 먹으면 가스가 차는 이유


(1)단백질 분해과정에 따른 가스 생성

단백질은 아미노산으로 이루어져 있으며, 이들을 분해하는 과정에서 일부 가스가 생성됩니다. 특히 대장에서 이루어지는 단백질 발효 과정에서는 수소, 메탄, 질소 등의 가스가 생성됩니다. 이 과정에서 속이 좀 불편할 수 있습니다.

(2)유당불내증으로 인한 소화 불량과 가스 생성

운동이나 건강을 위해 먹는 단백질 중 상당수의 원료는 우유입니다. 일부 사람들은 특정 종류의 단백질, 특히 유제품에서 추출된 단백질을 잘 소화하지 못할 수 있습니다. 이는 불소화 단백질이 대장까지 도달하게 되고, 여기에서 미생물에 의해 분해되면서 가스가 생성되기 때문입니다. 흔히 우유만 먹으면 배가 아픈 경우가 대표적인 사례라고 할 수 있습니다.

(3)한번에 과다한 단백질 섭취

일부 연구에 따르면, 한번에 과다한 단백질 섭취는 장내 미생물의 변화를 일으키고 이로 인해 가스 생산이 증가할 수 있습니다.


프로틴 쉐이크

 

2.보편적인 추천방법

(1)단백질 보충제의 종류 선택

연구에 따르면, 동물성 유청 단백질(우유)과 식물성 대두 단백질 간에는 소화성과 흡수성에 차이가 있을 수 있습니다. 이 내용은 의견이 분분해서 명확한 주장을 제시하긴 어렵습니다. 일반적으로 일부 사람들은 유청 단백질(우유)을 잘 소화하지 못하고 가스를 방출할 수 있습니다. 흔히 유당불내증이라고 하며 한국인을 비롯한 동양인에게 흔히 나타납니다. 이런 경우 유당을 제거한 분리유청단백(WPI)나 대두 단백질 보충제를 시도해볼 수 있습니다. 또한 정도가 심하지 않은 경우 동물성 유청 단백질과 식물성 대두를 조합한 단백질도 추천할 수 있습니다.

(2)단백질 섭취량 조절

단백질 보충제를 일정량만 섭취하고, 그 이상은 다른 식품에서 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. 과도한 단백질 섭취는 소화 시스템에 부담을 줄 수 있으므로, 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 참고로 단백질의 하루 권장량은 55g이며, 근력운동을 하는 경우에는 몸무게의 1~1.2배/g, 많게는 2배(50kg일 시 50~100g) 정도 섭취하곤 합니다. 하지만 어떤 영양소든지 실제 음식을 통해 적정량만 섭취하는게 가장 바람직한 방법입니다.

(3)섬유질 함께 섭취

섬유질은 장 건강을 유지하고 가스를 줄이는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 섬유질은 장내 미생물에 의해 발효되며, 이는 가스 생산을 줄일 수 있습니다. 하지만 너무 과하게 섭취할 경우 오히려 반대의 결과를 불러올 수 있습니다. 참고로 식이섬유의 하루 권장량은 25g입니다.

(4)소화 효소 식품

일부 연구에서는 소화 효소 보충제가 소화를 돕는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 이들 보충제는 단백질, 탄수화물, 지방의 분해를 돕는 효소를 포함하고 있습니다. 하지만 일부에서 효소의 효과를 과대하게 주장하는 경우도 있으니, 이 점 고려해서 적절히 섭취하는게 바람직합니다.

(5)적절한 단백질 섭취 시기

일부 사람들은 공복 상태에서 단백질 보충제를 과도하게 섭취하면 소화 불편을 경험할 수 있습니다. 따라서, 단백질 보충제는 식사와 함께 또는 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

(6)충분한 수분 섭취

단백질 섭취와 충분한 수분 섭취는 상호 연관되어 있습니다. 단백질 섭취가 증가하면, 이를 효과적으로 소화하고 운반하기 위해 더 많은 수분이 필요합니다. 너무 걸쭉한 농도로 드시기보다는 적절한 농도로 드시고, 수분을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

(7)장 건강에 대한 신경 써주기

당연하지만 장 건강은 소화와 가스 제어에 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 섭취는 장 건강을 유지하고 가스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.


3.마무리


이상과 같은 방법들은 일반적으로 단백질 보충제 섭취 시 발생하는 문제점과 논문에 포함된 보편적인 추천 방법입니다.. 그러나, 각 개인의 건강 상태와 소화 능력은 다르므로, 이러한 조언이 모두에게 통하는 것은 아닙니다. 만약 단백질 보충제 섭취 후 가스 문제가 지속적으로 발생한다면, 전문적인 조언을 얻기 위해 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

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단백질 보충제의 종류 선택

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유당을 제거한 분리유청단백(WPI)나 대두 단백질 보충제를 시도해볼 수 있습니다. 또한 정도가 심하지 않은 경우 동물성 유청 단백질과 식물성 대두를 조합한 단백질도 추천할 수 있습니다.

섬유질 함께 섭취

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섬유질은 장내 미생물에 의해 발효되며, 이는 가스 생산을 줄일 수 있습니다. 하지만 너무 과하게 섭취할 경우 오히려 반대의 결과를 불러올 수 있습니다. 참고로 식이섬유의 하루 권장량은 25g입니다.

장 건강에 대한 신경 써주기

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장 건강은 소화와 가스 제어에 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 섭취는 장 건강을 유지하고 가스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

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